女性30岁前不好好补钙就会容易缺钙吗？
很多女性可能听过这样的说法：30岁是女性的骨量峰值最高点，30岁之前不好好补钙，以后就容易缺钙，老了容易出现骨质疏松，容易跌倒，搞不好就要卧床直到老……
面对这种“套娃”式的警告，很多人会担心：我是不是要补钙了？该怎么补呢？
01
钙是如何进入人体？
钙是以离子钙和结合钙两种形式在人体内存在。离子钙主要存在于血液，结合钙主要存在于骨骼[1]。
血液中离子钙的作用主要是参与人体生理功能和代谢，而存在于骨骼中的钙以磷酸钙形式存在，钙质约占骨骼中的65%-70%，构成骨的主要成分。
02
30岁是女性骨钙的“分水岭”吗？
骨量峰值是指人一生中能达到的最大骨量，在骨量峰值到来前，钙以正平衡为主（即摄入＞排出），在峰值骨量后，则进入负平衡（摄入＜排出），因此，大多数人群会在峰值骨量后开始逐渐出现骨钙的流失，骨密度的下降。
骨量峰值出现的时间因遗传、激素和环境变量、以及骨骼部位（骨的类型）和骨密度（BMD）测定方法的不同而不同。目前尚不清楚骨量峰值的确切出现时间，但大多数很可能出现在20岁后[2]，例如根据一项研究，中国女性的股骨颈骨密度峰值则发生在30-39岁[3]。
03
女性比男性更容易缺钙吗？
大量研究表明女性骨丢失发生的年龄和丢失的骨量均较男性更早更多。可能原因有两个：
因运动量差异，骨钙所能达到的峰值水平不同；
女性如因怀孕和哺乳，钙的摄入需求量增加，出现缺钙或骨钙加速流失的风险较男性相对更高。
但男性与女性一样，骨丢失的发病率随着年龄增加而呈指数级增长，只是开始的年龄比女性晚大约10年[4]，因此补钙不应该只是女性的专利。
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04
为什么吃了钙剂还是缺钙？
钙要成为钙离子才能被人体吸收，但自然界中的钙一般都是与其他元素组成的复合钙。
直接服用复合钙，人体很难直接吸收，所以如果只吃钙剂，还是容易缺钙。
而维生素D，尤其是活性维生素D，它能刺激肠道吸收钙和磷酸盐，调节骨骼代谢。
虽然人体可以利用晒太阳来合成维生素D，但长时间日晒除了加速皮肤衰老，也存在发生皮肤癌的风险，因此还是建议常规补充维生素D制剂来预防缺钙。
05
女性特殊时期，钙需求量会更高吗？
在妊娠期（主要是妊娠晚期），胎儿骨骼发育需要大约30g钙。这一需求量在母亲体钙总量中所占比例相对较小，如有需要，可从母体储备中动员出来。此时，肠道对钙的吸收和肾脏对钙的储备在妊娠期间也会逐步增加[5]。
针对≥19岁女性和＜19岁女性在哺乳期间，钙的每日推荐摄入量（Recommended dietary allowance，RDA）分别为1000mg/d和1300mg/d，此需求量与非哺乳期女性相同[6]。
虽然每日约有200mg钙进入乳汁，即使增加钙的额外摄入，哺乳诱导的骨量减少依旧会发生，而且断奶后减少的骨量会恢复，所以哺乳期间钙的RDA并没有增加。
针对女性在孕期、哺乳期这些特殊时期，如能在膳食中获取充足的钙，可不必额外补充钙剂。
06
如何才算从膳食中获取充足的钙？
在不同年龄阶段对钙和维生素D的需求量不同，具体如下表。
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富含钙的食物和饮料如下表：
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含维生素D的食物包括：
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可以看出，通过常见食物摄取维生素D是很有限的，因此我们更建议额外补充维生素D来满足营养需求。
举个例子：30岁孕期女性，钙的RDA是1000mg/天，每天喝2盒250ml纯牛奶，再吃100g左右的豆腐足够一天的钙摄入量；维生素D的RDA是600IU/天，配合服用维生素D制剂就能满足维生素D的需求。
鱼肝油虽然富含维生素D，但同时也富含维生素A。而早期有研究显示高水平维生素A摄入可能影响维生素D与钙结合，从而影响钙吸收[7]。
后续也有研究显示在绝经女性中，高水平的维生素A摄入量相比低水平摄入者患有骨质疏松的风险更高[8]，因此从预防骨质疏松角度出发，鱼肝油不是维生素D的最佳来源。
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有可能增加骨钙的峰值吗？
其实在骨骼成形期间，可以通过摄入充足的钙和维生素D、进行适度的体力活动、避免吸烟和喝酒来增加峰值骨量[9]。
如今不少年轻人习惯“奶茶续命”、“咖啡续命”，有数据表明，对钙摄入量低的女性，大量饮用咖啡（＞450mg/天）可能与女性骨密度较低和骨折风险增高有关，以浓缩咖啡（Espresso）为例，每1份浓缩咖啡（即30ml）所含咖啡因在30-90mg不等，可以此参考咖啡因的摄入情况；另一方面，多项研究发现饮茶与骨密度较高有关，但这种骨密度增加不会降低骨折风险[10]。
虽然目前暂无甜食和钙吸收关系的相关研究和指南，但为了身体健康，咖啡、奶茶和甜食可适度进食，但都不宜过量。
其他骨钙峰值的危险因素还包括内源性和外源性糖皮质激素过量、生长激素缺乏、高尿钙血症、特发性骨质疏松等。
以上关于补钙的相关推荐均是针对健康人群的日常建议，如身体本身存在基础疾病，建议到医院就诊评估或线上咨询医生。
医学校对：
内分泌科张征医生
参考文献
1. Uptodate.钙磷平衡的调节
2. Uptodate. 骨质疏松的发病机制
3. Fanjie Li, Yibin Du. Bone mineral density of proximal femur in adult Chinese females. J Orthop. 2020 Mar 28; 22:53-58. doi: 10.1016
4. Farmer ME, White LR, Brody JA, Bailey KR. Race and sex differences in hip fracture incidence. Am J Public Health. 1984;74(12):1374.
5. Hacker AN, Fung EB, King JC. Role of calcium during pregnancy: maternal and fetal needs. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):397-409.
6. Uptodate. 哺乳期母亲的营养：维生素和扩物质
7. Johansson S, Melhus H. Vitamin A antagonizes calcium response to vitamin D in man. J Bone Miner Res. 2001;16(10):1899.
8. J M Mata-Granados, R Cuenca-Acevedo, M D Luque de Castro, M Sosa, J M Quesada-Gómez. Vitamin D deficiency and high serum levels of vitamin A increase the risk of osteoporosis evaluated by Quantitative Ultrasound Measurements (QUS) in postmenopausal Spanish women, Clin Biochem. 2010 Sep;43(13-14):1064-8. doi: 10.1016
9. Uptodate. 骨质疏松的预防
10. Uptodate. 咖啡因和咖啡饮料的益处和风险
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